Slodzes intensitātes kontroles nozīme veselības sportā

Rīgas Stradiņa universitātes Rehabilitācijas katedrā ir veikti vairāki pētījumi par dažādu faktoru un fizisku slodžu, to skaitā precīzi dozētu fizisku slodžu, ietekmi uz maztrenētu cilvēku aerobajām darbaspējām. Darbaspējas noteiktas ar veloergometriskiem testiem PWC 170 un Eirofit, un pētītas to izmaiņas vairāk nekā 300 studentiem.

Aerobās darbaspējas raksturo muskulatūras, sirds asinsvadu un elpošanas sistēmu, kā arī citu organisma sistēmu, piemēram, endokrīnās un imūnsistēmas funkcionālo stāvokli un ir viens no objektīviem cilvēka veselības stāvokļa rādītājiem. Aerobās darbaspējas atkarīgas no daudziem faktoriem: vecuma, dzimuma, iedzimtības, dzīvesveida, bet galvenokārt – no fiziskās aktivitātes līmeņa.

Dažādas intensitātes slodzes ietekme uz organismu

Tomēr ne katra fiziska slodze spēj paaugstināt darbaspējas un uzlabot veselības stāvokli. Ja slodzes intensitāte ir pārāk zema un sirds ritms (SR) nesasniedz 60 % no maksimālā (maksimālo SR aprēķina pēc formulas 220 – vecums), tad šāda slodze aerobās darbaspējas parasti nepaaugstina. Savukārt pārāk augstas intensitātes slodze var darbaspējas pat pazemināt.

Ja slodzes intensitāte netiek precīzi dozēta, tad nodarbojoties ar sportu 2 reizes nedēļā pa vienai stundai visu mācību gadu, darbaspējas paaugstinās sievietēm vidēji par 8,6%, bet vīriešiem par 9,5%. Vasarā, kad sporta nodarbības parasti tiek pārtrauktas, darbaspējas pazeminās.

Ja slodzi precīzi dozē un SR notur diapazonā 60 –80% no maksimālā SR divas reizes nedēļā pa 40 minūtēm, tad jau viena mēneša laikā aerobās darbaspējas pieaug sievietēm vidēji par 21,5%, bet vīriešiem par 20,6%.

Intensīvāka slodze (SR virs 80% no maks.) darbaspējas ietekmē pozitīvi tikai tad, ja šāda slodze ir ierobežota (10 – 15% no kopējās slodzes ilguma), bet pārējā treniņu slodze ir SR mērķzonā 60 –80% no maksimālā SR. Pie šādi sabalansētas slodzes aerobās darbaspējas turpmākajās nedēļās pieaug sievietēm līdz 28,3% un vīriešiem līdz 28,1%.

Ja slodzes ilgums diapazonā 80 –90% no maksimālā SR ir 1/3 daļa no kopējā slodzes ilguma, tad darbaspējas ievērojami un statistiski ticami samazinās, bet , ja slodzes intensitāte tiek pārdozēta ievērojami un vairāk nekā puse no slodzes ir diapazonā 80 –100% no maksimālā SR, tad darbaspējas var nokristies zem sākotnējā līmeņa.

Tātad slodzes intensitātes kontrolei ir izšķiroša nozīme treniņu procesa efektivitātes nodrošināšanai ne tikai augstas klases sportistiem, bet, vēl jo vairāk, maztrenētiem cilvēkiem. Kvalificēti sportisti ir noturīgāki pret intensīvām slodzēm, jo viņiem labāk attīstīti fizioloģiskie mehānismi, kas neitralizē pienskābi (tā pastiprināti rodas intensīvu slodžu laikā), savukārt pienskābe negatīvi ietekmē mitahondrijus un aerobās darbaspējas. Labi saplānotu un precīzi dozētu fizisku slodžu ietekmē maztrenētu cilvēku fiziskās darbaspējas pieaug ļoti strauji, bet slodzes pārdozēšanas rezultātā darbaspējas strauji pazeminās.

Ja slodze ir saplānota un precīzi dozēta trijos intensitātes diapazonos, un tiek ievēroti treniņu pamatprincipi, tad trenējoties 3 reizes nedēļā pa 20 – 50 minūtēm (vidēji 40 min) 6 nedēļu laikā aerobās darbaspējas paaugstinās sievietēm vidēji par 38,6% [VO2 (maksim. skābekļa patēriņš) pieaug no 35,8 līdz 49,6 ml/kg/min] un vīriešiem par 39,4% [VO2  pieaug no 37,1 līdz 51,7 ml/kg/min]

Slodzes intensitāti vislabāk kontrolēt, izmantojot sirds ritma monitorus (pulsometru).

·         Augstu sasniegumu līnijas monitoros iespējams programmēt slodzes intensitāti trijos diapazonos jeb mērķzonās, turklāt monitors saglabā atmiņā katrā mērķzonā pavadīto laiku. Informāciju no šiem monitoriem var pārraidīt uz datoru, kur ar speciālas programmas palīdzību var precīzi uzskaitīt un analizēt treniņu slodzes.

·         Veselības monitoros pēc personīgo datu ievadīšanas SR tiek aprēķināta automātiski 65 – 85% no maksimālā SR. 

© Rīgas Stradiņa universitātes Rehabilitācijas katedras asociētais profesors Voldemārs Arnis 

Lasi arī par Garo distanču treniņu pamatprincipiem

Piesakies uz RSS un seko līdzi jaunumiem